Jak biegać, żeby schudnąć?

Cześć. Nazywam się Kamil Wnuczek i jestem trenerem biegania w Poznaniu. Na co dzień pomagam ludziom osiągać ich cele – od złamania życiówki w maratonie po prostu zdrowsze życie. Jednym z najczęstszych pytań, jakie słyszę od początkujących (i nie tylko!), jest: „Kamil, jak biegać, żeby schudnąć?”.

Wielu ludzi zakłada buty, wychodzi pobiegać i… frustruje się, bo waga ani drgnie. Albo, co gorsza, rośnie.

Dlaczego? Bo bieganie to fantastyczne narzędzie, ale samo „klepanie kilometrów” to nie jest magiczna recepta na odchudzanie. Trzeba to robić z głową.

Oto mój poradnik, jak podejść do biegania, aby skutecznie i zdrowo zredukować masę ciała.

Chcesz schudnąć? Najpierw zrozum jedną zasadę.

Zanim przejdziemy do samych treningów biegowych, musimy wyjaśnić sobie absolutną podstawę.

Bieganie nie odchudza.

Odchudza UJEMNY BILANS KALORYCZNY.

Mówiąc prościej – musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz z jedzeniem. Koniec kropka.

I tutaj właśnie bieganie wchodzi na scenę jako Twój najlepszy sprzymierzeniec. Godzina biegu to (w zależności od wagi i tempa) spalonych 500, 700, a czasem nawet 1000 kalorii. Bieganie pozwala Ci ten deficyt wygenerować znacznie łatwiej, niż gdybyś tylko leżał na kanapie, jedząc sałatę.

Ale jeśli po godzinnym biegu (spalone 600 kcal) wrócisz do domu i zjesz pączka, batonika i wypijesz słodki napój (łącznie 800 kcal), „bo przecież pobiegałem”, to Twój bilans wciąż jest na plusie.

Nie da się „wybiegać” złej diety. Zapamiętaj to.

Przestań truchtać. Kluczem jest intensywność (i różnorodność).

Widzę to na biegowych ścieżkach w Poznaniu każdego dnia. Ludzie wychodzą i truchtają. Codziennie to samo tempo, ta sama trasa, ten sam wysiłek. Owszem, to jest super dla zdrowia, dla głowy, dla wydolności (do pewnego stopnia). Ale dla odchudzania? Średnio.

Twój organizm jest genialną maszyną adaptacyjną. Jeśli robisz ciągle to samo, on staje się w tym coraz lepszy i… zużywa coraz mniej energii (kalorii), by to zrobić.

Jeśli chcesz skutecznie palić tłuszcz, musisz swój organizm zaskakiwać.

Zamiast biegać 5 razy w tygodniu po 45 minut spokojnym truchtem, spróbuj tego:

• 2x w tygodniu: Trening interwałowy (HIIT) To jest Twój „spalacz tłuszczu”. Po solidnej rozgrzewce, biegnij bardzo mocno (np. 80-90% Twoich możliwości) przez 1 minutę, a następnie idź lub truchtaj przez 2 minuty, aby odpocząć. Powtórz to 8-10 razy. Taki trening podkręca Twój metabolizm na wiele godzin po jego zakończeniu (tzw. efekt EPOC).
• 1x w tygodniu: Długie wybieganie (LSD – Long Slow Distance) Tutaj robimy na odwrót. Jeden trening w tygodniu powinien być długi (np. 60-90 minut lub więcej), ale w bardzo komfortowym tempie. Takim, żebyś mógł swobodnie rozmawiać. Uczysz wtedy organizm efektywnego korzystania z zasobów tłuszczu jako paliwa.
• 1-2x w tygodniu: Trening uzupełniający (o tym za chwilę)

Nie bój się mięśni. Siła to Twój sprzymierzeniec.

Wielu biegaczy (szczególnie pań) unika treningu siłowego, bo „nie chcą być większe”. To fundamentalny błąd w kontekście odchudzania.

Mięśnie to Twój piec metaboliczny.

Im więcej masz aktywnej tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz przez 24 godziny na dobę. Nawet śpiąc!

Bieganie świetnie pali kalorie „tu i teraz” (podczas wysiłku). Trening siłowy (przysiady, pompki, podciąganie, martwy ciąg) buduje narzędzia (mięśnie), które palą kalorie non-stop.

Dwa krótkie, ale intensywne treningi siłowe w tygodniu (nawet w domu, z masą własnego ciała) zdziałają dla Twojej sylwetki więcej, niż dodatkowa godzina truchtania.

Uważaj na pułapkę „Głodu po bieganiu”

To największy sabotażysta odchudzania u biegaczy. Bieganie wzmaga apetyt. Kończysz trening i czujesz, że „zasłużyłeś” na nagrodę.

Problem w tym, że bardzo łatwo jest przecenić liczbę spalonych kalorii, a niedocenić kaloryczności jedzenia.

Zegarek pokazał 500 spalonych kalorii. Super! W nagrodę zjadasz kawałek ciasta (450 kcal) i pijesz słodkie latte (150 kcal). Właśnie „anulowałeś” cały swój wysiłek, a nawet dołożyłeś kalorii do bilansu.

Moja rada: Po treningu skup się na nawodnieniu (woda!) i zjedz posiłek bogaty w białko (dla regeneracji mięśni) i węglowodany złożone (dla odbudowy energii), np. kurczak z ryżem i warzywami albo serek wiejski z pełnoziarnistym pieczywem. Unikaj cukrów prostych i tłuszczu tuż po wysiłku.

Na koniec – Plan działania w 4 krokach

Jak więc biegać, żeby schudnąć?

1. Zacznij od kuchni. Ustal lekki deficyt kaloryczny. Nie drastyczny! Wystarczy 300-500 kcal poniżej Twojego zapotrzebowania. Musisz mieć siłę na trening.
2. Biegaj różnorodnie. Wpleć w swój plan mocne interwały, które podkręcą metabolizm (HIIT).
3. Rób trening siłowy. Zbuduj mięśnie, które będą Twoją fabryką spalania tłuszczu 24/7.
4. Bądź cierpliwy. Nie schudniesz w tydzień. Traktuj bieganie jako proces i zmianę stylu życia, a nie chwilowy zryw.

Trzymam kciuki za Twoje kilometry i za Twoje cele. Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!